筋力を高めるトレーニング

　筋力を高めるトレーニングを続けると、筋肉を構成する筋繊維が太くなる（筋肥大：きんひだい）とともに、力発揮のために実際に活動する筋繊維の数が増加し、より強い力の発揮が可能になります。　筋力を高める代表的なトレーニング方法には、筋の長さを変えないようにして、動きのない状態で力を発揮する静的トレーニングと、筋の長さを変えて動きをともないながら力を発揮する動的トレーニングがあります。


静的トレーニング
　アイソメトリックトレーニングと呼ばれ、特別な器具を使用せず、手軽にできるという特徴があります。実際には、両手を組んで引いたり押したり、 棒切れや布切れのように伸び縮みしないものを引っ張る、壁や柱を押したり引いたりするなどによっておこないます。
　このトレーニングでは、強度が高ければ力を発揮する時間は短くてもよいが、強度が低ければ力を発揮する時間を長くしないと効果が得られません。しかし、最大筋力の１００％より低い強度を設定することはむずかしく、 実際のトレーニングでは、全力の力発揮を数秒間続け、それをある程度の休息を入れながら１日に数回くり返す。

動的トレーニング
　もっとも代表的な方法が、重量物（ウエイト）を用いておこなうアイソトニックトレーニングです。
　用具がない場合には、鉄棒での懸垂腕屈伸運動、片脚支持の膝屈伸、パートナーを背負って膝屈伸などのように、 自分や相手の体重を利用しておこなうこともできます。ただし、連続して反復可能な回数（最大反復回数）が １５〜２０回以上となる運動では、筋力より筋持久力の向上に役立つトレーニングとなります。
　アイソトニックトレーニングの運動強度は、最大反復回数を測ることによって知ることができます。
アイソトニックトレーニングによって筋力を効果的に高めるには、最大反復回数が１０〜２０回となる比較的重い負荷での運動が必要です。その重量での動作を連続して１０〜２０回反復し、休息をはさみながら１日に数回くり返す。

・ロープを全力で引っ張る。 ・強化したい部位に対し全力を発揮する。

・バーベルを途中で止めて静止を続ける。 ・動的筋力トレーニングを行う中で、角度を数カ所変えながら静止する方法を取り入れると効果が上がる。

・伸び縮みしないロープを利用して肩の筋力アップを図る。 ・ロープを全力で引っ張る。 ・角度を数カ所変えながら全力を発揮する。

・鉄アレーなどの重量物を利用して、一定の角度で静止する。 ・角度を数カ所変えながら静止を続ける。

・鉄アレーなどの重量物を利用して、一定の角度で静止する。 ・角度を数カ所変えながら静止を続ける。

・ダンベルなどの重量物を利用して、一定の角度で静止する。 ・背筋を伸ばして行う。 ・動的筋力トレーニングの行う中で、角度を数カ所変えながら静止する方法を取り入れると効果が上がる。

・バーベルなどの重量物を利用して、一定の角度で静止する。 ・踵を上げて静止状態を持続する。