トレーニング

【下腿部の筋肉を鍛えるトレーニング】

下腿部は前頸骨筋や下腿三頭筋からなります。ジャンプやキックなどの動きのほか、全体重を支える筋肉なので、肉離れなどの障害を起こしやすい部位です。そのため、柔軟性を高めるトレーニングを普段から心がけてください。

※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。

【カーフ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】

１	・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２	・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。

強化される主な筋肉

腓腹筋　ヒラメ筋

【シングル・レッグ・カーフ・レイズ】

１	・ベンチかカベに両手をつき前かがみになって、片足で立つ。　　　　　　　　・立ち足の膝は伸ばし、カカトをつけておく。・カカトをゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、つま先立ちになる。・膝は運動中伸ばしておく。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】

１	・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。・背中を床と平行になるようにする。・両膝は伸ばしておく。
２	・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・トウ・レイズ】

１	・両手をベンチにつき四つんばになり、パートナーを腰にのせる。・背中を床と平行になるようにする。・両膝は伸ばしておく。
２	・つま先をゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋

【シングル・レッグ・ホッピング】

１	・ダンベルを両手に持って、腕を下げる。・片足立ちする。
２	・腕を振って反動をつけず、腕を下げたまま、その場で決めた回数、ジャンプする。・着地するときは腰と膝を軽く曲げ、ショックをやわらげる。　・次に逆の足で行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋　腹直筋