【肩の筋肉を鍛えるトレーニング】
肩は、肩や上腕の上げ下げや、肩を内側へ引き寄せたりする僧帽筋、三角筋、菱形筋などから構成されます。肩の筋肉は、腕の諸筋肉と一緒に使われることが多く、 腕の動きには欠かせない重要な部位ですが、傷めやすい部位でもあるので慎重に鍛えましょう。
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【フロント・レイズ】
１ ・手の甲を前に向け、オーバーグリップでダンベルを持ち、肘は伸ばす。
・肘は伸ばしたまま、体の反動を使わずに、ゆっくりダンベルを前上方に、半円をえがくように顔の前まで上げる。
・下ろすときも、ゆっくり行う。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【サイド・レイズ】
１ ・ダンベルを体側にそわせて持ち、肘は伸ばす。
・肘を伸ばしたまま、ダンベルを真横に、肩よりも高く上げる。
・下ろすときも肘をのばしたままゆっくり下ろす。　
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【ベント・オーバー・サイド・レイズ】
１ ・腰をおって上体を前にかたむけ、背中を伸ばして床と平行にするのが理想。
・肘を軽く曲げて、ダンベルを背中の高さまで、ゆっくり引き上げる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・プレス】
１ ・ダンベルのシャフトが、肩の線上にくるようにかまえる。
・ダンベルをまっすぐ上に上げ、肘を十分に伸ばしきる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【ベント・ダンベル・ロウ】
１ ・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。
・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【スタンディング・フロント・プレス】
１ ・オーバー・グリップで肩幅より広めに握り、鎖骨の上にバーをのせる。
・両肘はバーより少し前に出るようにかまえる。
・上体を後ろに引かないで、そのままバーベルをゆっくり押し上げる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　上腕三頭筋

【バック・プレス】
１ ・オーバーグリップで、両手の幅を肩幅より広くしてバーを握る。
・肘を十分に曲げ、バーの真下にくるようにする。
・バーをまっすぐ上に押し上げる。このときアゴを引いてまっすぐ前を見る。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【シュラッグ】
１ ・腕を自然に腰の前にたらし、バーベル（ダンベル）をオーバーグリップで持つ。
・手に力を入れずに、両肩でウエイトを上げる。
・両肩に力を入れるときは、両肩を後方にすくめるような感じで引き上げる。
強化される主な筋肉
僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】
１ ・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。
・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。
・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。
・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【アップライト・ロウ】
１ ・オーバー・グリップでバーを握り、肘を伸ばす。
・両腕の間隔は肩幅より狭くして、十分に腕を張る。
・反動をつけず、バーを肩の線までまっすぐに引き上げる。
・両肘は運動中ずっとバーより高い位置に保ち、外に張り出す。
強化される主な筋肉
僧帽筋　三角筋　上腕筋