【背筋を鍛えるトレーニング】
背筋は、主に脊柱起立筋群・広背筋などからなり、上体を支えたり、反らしたり前傾させたりする働きがあります。ここを鍛えることで、背筋を強化するだけでなく、 姿勢を改善する効果もあります。トレーニングの際は、負荷を徐々にかけるように心がけてください。
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【プローン・レッグ・レイズ】
１ ・ベンチに伏臥し、ベンチを両手で抱える。
・膝は、伸ばし床に着ける。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・両足をくっつけ、膝を伸ばし、足をゆっくり上げる。
下ろす時もゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【デッド・リフト】
１ ・両足、両手は、肩幅に広げる。
・両肩は、バーより少し前に出す。
　・膝と腰を深く曲げる。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、ゆっくりバーを持ち上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群
　
【ベント・オーバー】
１ ・バーを肩に担いで立つ。
・背筋はしっかり伸ばしておく。
２ ・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【ベント・オーバー・ロウイング】
１ ・上体を前に傾けて、背中を床と平行にし、オーバー・グリップでバーを持つ。
・背は、しっかりと伸ばす。
２ ・上体、腰、膝を動かさないで、背を伸ばしたまま、バーを胸までゆっくり引きつける
　・下ろすときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋　菱形筋

【パワー・クリーン】
１ ・バーベルをオーバー・グリップで握る。
・両足と両手は、肩幅程度に広げる。両肩をバーより少し前に出す。
・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、バーベルを下から前にすくい上げるように勢いよく引き上げる。
・バーベルが胸の高さに上がったとき、バーを軸にして両肘を前方に押し出す。この時手首を返しながら、
手のひらを上に向けてバーベルを鎖骨の上で受け止めるようにしてのせる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　広背筋

【ハイ・プルアップ】
１ ・床に置いたバーベルをオーバー・グリップで握る。両手と両足は肩幅程度に。
・両肩をバーより少し前に出す。
・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２ ・バーを身体にそわせて真上に引き上げていく。伸び上がるイメージで。
３ ・背筋を伸ばしたままで、バーベルを真上に引き上げる。
　・バーが膝を通過するあたりから素早く腰を伸ばして、上体を起こし、一気にバーベルを胸まで引き上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　広背筋

【チンニング】
１ ・両手の幅は、肩幅ぐらいで鉄棒にぶら下がる。手の幅を広くすると、トレーニングが高くなる。
・顔はあごを引いて正面を見る。
２ ・広背筋に意識を集めて、身体を引き上げてあごを鉄棒の上に出す。あごをしゃくり上げて出さないようにする。
・身体の反動で上体を上げないようにする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋

【オールタニット・タッチ・トウズ】
１ ・ダンベルを両手に持ち、足の幅は少し広めにして直立する。
　・背筋を伸ばして、背筋に意識を集中させる。
２ ・両膝を伸ばしたまま腰を曲げて、上体をひねって両方のダンベルを片足の足先にゆっくり近づける。
・次にもとの姿勢にゆっくり戻り、それを繰り返す。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　小胸筋　前鋸筋

【ベント・アーム・プル・オーバー】
１ ・ベンチに仰向けになる。バーベルをオーバー・グリップで持つ。
・両手の幅は、肩幅より狭くする。
・両肘は曲げて、バーを胸の上に。
２ ・両肘を曲げたまま、顔の上にバーを通過させ、頭の下に下ろす。この時肘は曲げたままで角度を変えないようにする。
　・バーを上げるときは、逆の動作をする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋