【臀の筋肉を鍛えるトレーニング】
臀部や大腿部は、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、内転筋、縫工筋などで構成され、腰のひねりやジャンプなどで必要な筋肉といえます。 しかし、これらの筋肉は、疲労により腰痛や肉離れなどを起こしやすいので、継続的なトレーニングで筋力強化を心がけましょう。
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【バック・キック】
１ ・四つんばいになり、背筋を伸ばす。
２ ・片足を後ろに伸ばし、膝を伸ばしたまま、ゆっくり高く上げる。
・顔を正面に向け、背筋は伸ばしたまま行う。　
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【スパイン・ヒップ・リフト】
１ ・あおむけになり、両膝を曲げる。
・両手は頭の下でくみ、両足は肩幅程度に広げる。
２ ・尻の筋肉に意識を集中させて、膝を伸ばしながら、ゆっくりと腰を真上に上げて上体をそらす。
・次に上体をそらしたまま、少し静止し、尻の筋肉に意識を集中させたまま、ゆっくりと腰を下ろす。
強化される主な筋肉
大臀筋

【サイド・ヒップ・レイズ】
１ ・四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばす。
２ ・膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになる。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
３ ・膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かす。
・次にもとの姿勢に戻り、逆の足を行う。　
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅程度。
・足の幅は、肩幅程度に開く。
・両足に均等に体重をのせる。
２ ・腰と膝を曲げて、ゆっくりしゃがんだ姿勢までもっていく。
・上体は少し前にかがむ。
・太股が床と平行になるまで曲げる。
３ ・ゆっくりと腰と膝を伸ばしていく。
・頭と胸を上に突き上げるようにして、バーベルをまっすぐに上げるイメージで行う。
強化される主な筋肉
大臀筋

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【サイド・ランジ】
１ ・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。
・足幅は、腰幅程度。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。
・上体は少し前に傾けてバランスをとる。
・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。
・曲げきったら、膝を戻して戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋