【大腿部の筋肉を鍛えるトレーニング】
臀部や大腿部は、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、内転筋、縫工筋などで構成され、腰のひねりやジャンプなどで必要な筋肉といえます。 しかし、これらの筋肉は、疲労により腰痛や肉離れなどを起こしやすいので、継続的なトレーニングで筋力強化を心がけましょう。
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【ハーフ・スクワット】
・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋

【シングル・レッグ・スクワット】
・片足で立ち、両腕を前に上げる。
・上げた足は、膝を伸ばす。
・背筋を伸ばして正面を向く。
・上げた膝を伸ばしたまま、逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込む。
・背骨を伸ばした姿勢で行い、顔は正面を向けておく。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋

【ジャンピング・スクワット】
・バーベルを肩にかついで、ワイドグリップでにぎる。
・腰と膝を適当な深さまで曲げ、背筋を伸ばしてジャンプの姿勢をとる。
・背筋を伸ばしたまま、真上にジャンプする。
・着地するときには、腰と膝のバネを十分に利用し、腰へのショックをやわらげる。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋

【フライング・スプリット】
・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋

【レッグ・カール】
・ダンナバンド(トレーニング用のゴム製のバンド)をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。 
強化される主な筋肉
大腿屈筋群

【レッグ・カール・ウィズ・パートナー 】
・うつぶせになり、両手で床をおさえて身体を固定する。
・ パートナーはダイナバンドをカカトにかけて、適当な力で引く。
・膝をゆっくり曲げて、足を上げる。
・パートナーは、運動中同じ力でダンナバンドを引き続ける。
強化される主な筋肉
大腿二頭筋

【レッグ・エクステンション】
・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【レッグ・アダクター】
・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。 
・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。
・上体のバランスを保っておく。
・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。
・腰がひけないように注意する。
強化される主な筋肉
内転筋群 縫工筋