【大腿部の筋肉を鍛えるトレーニング】
臀部や大腿部は、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、内転筋、縫工筋などで構成され、腰のひねりやジャンプなどで必要な筋肉といえます。 しかし、これらの筋肉は、疲労により腰痛や肉離れなどを起こしやすいので、継続的なトレーニングで筋力強化を心がけましょう。
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【ハーフ・スクワット】
1
・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
2
・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋
【シングル・レッグ・スクワット】
1
・片足で立ち、両腕を前に上げる。
・上げた足は、膝を伸ばす。
・背筋を伸ばして正面を向く。
2
・上げた膝を伸ばしたまま、逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込む。
・背骨を伸ばした姿勢で行い、顔は正面を向けておく。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋
【ジャンピング・スクワット】
1
・バーベルを肩にかついで、ワイドグリップでにぎる。
・腰と膝を適当な深さまで曲げ、背筋を伸ばしてジャンプの姿勢をとる。
2
・背筋を伸ばしたまま、真上にジャンプする。
・着地するときには、腰と膝のバネを十分に利用し、腰へのショックをやわらげる。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋
【フライング・スプリット】
1
・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
2
・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋 縫工筋 内転筋
【レッグ・カール】
1
・ダンナバンド(トレーニング用のゴム製のバンド)をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
2
・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。
強化される主な筋肉
大腿屈筋群
【レッグ・カール・ウィズ・パートナー 】
1
・うつぶせになり、両手で床をおさえて身体を固定する。
・ パートナーはダイナバンドをカカトにかけて、適当な力で引く。
2
・膝をゆっくり曲げて、足を上げる。
・パートナーは、運動中同じ力でダンナバンドを引き続ける。
強化される主な筋肉
大腿二頭筋
【レッグ・エクステンション】
1
・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
2
・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋
【レッグ・アダクター】
1
・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。
・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。
・上体のバランスを保っておく。
2
・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。
・腰がひけないように注意する。
強化される主な筋肉
内転筋群 縫工筋