【バレーボールのトレーニング】
　バレーボールは、ジャンプやレシーブなど、身体全体の瞬発力と柔軟性が必要なスポーツです。いち早くボールの落下点に向かうダッシュ力を つけるには下半身の強化を、強力なスパイクを打ったり、正確なトスを上げるためには、腕部および肩部を強化しておくと良い。
　筋肉を強化して、常に身体を柔軟に動かせる状態を保つ。
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【リスト・カール】
１ ・アンダー・グリップでしっかり握る。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に伸ばす。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕屈筋群

【リバース・リスト・カール】
１ ・オーバー・グリップでしっかりにぎる。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に下に下げる。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕伸筋群

【フィンガー・プッシュ・アップ】
１ ・指を伸ばして広げ、立てた指で身体をささえる。　
・腹を下げないようにして背筋を伸ばす。
・アゴを引いておく。　
２ ・肘を曲げて腕立てふせを行う。
・肘を曲げきったときも、手の平を床につけないようにすること。　
強化される主な筋肉
前腕諸筋群　指の屈筋群

【フレンチ・プレス】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを待つ。　
・両手の間隔は肩幅よりせまくする。
・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２ ・上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと肘を伸ばしていく。
・肘を伸ばしきったら、再び曲げるが、曲げるときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【リバース・プッシュ・アップ】
１ ・二つのベンチの幅を広げすぎない。
・両手の幅は、肩幅より少しせまく。
・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２ ・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋　大胸筋

【ベント・ダンベル・ロウ】
１ ・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。
・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【シュラッグ】
１ ・腕を自然に腰の前にたらし、バーベル（ダンベル）をオーバーグリップで持つ。
・手に力を入れずに、両肩でウエイトを上げる。
・両肩に力を入れるときは、両肩を後方にすくめるような感じで引き上げる。
強化される主な筋肉
僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】
１ ・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。
・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。
・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。
・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋
　
【Ｖシット】
１ ・仰臥し、両手両足を伸ばす。
２ ・両手を振り上げ上体を起こし同時に両膝を伸ばしたまま足先を上げてＶの姿勢をとる。
・上体と下半身を同時に上げる。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋

【トランク・ツイスト】
１ ・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２ ・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。
・腰は、できるだけ動かないようにする。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【サイド・ランジ】
１ ・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。
・足幅は、腰幅程度。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。
・上体は少し前に傾けてバランスをとる。
・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。
・曲げきったら、膝を戻して戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライニング・スプリット】
１ ・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】
１ ・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２ ・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。　
強化される主な筋肉
大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】
１ ・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２ ・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。
・ 背中を床と平行になるようにする。
・ 両膝は伸ばしておく。
２ ・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。 ・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋