【剣道のトレーニング】
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【リスト・カール】
１ ・アンダー・グリップでしっかり握る。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に伸ばす。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕屈筋群

【レバレッジ・バー・エクササイズ】
１ ・ダンベルのはしをにぎる。
・肘を伸ばしたままにする。
２ ・肘を曲げずに、手首を曲げて、ダンベルのもう一方のはしを上げる。
強化される主な筋肉
前腕諸筋群

【コンセントレーション・カール】
１ ・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。
・肘は伸ばしておく。
・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２ ・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。
・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。　
強化される主な筋肉
上腕二頭筋　上腕筋

【フレンチ・プレス】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを待つ。　
・両手の間隔は肩幅よりせまくする。
・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２ ・上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと肘を伸ばしていく。
・肘を伸ばしきったら、再び曲げるが、曲げるときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【トライセップス・キック・バック】
１ ・両足の裏を床にピッタリつける。
・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。
・頭の後ろにバーをおろす。
２ ・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。
・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【フロント・レイズ】
１ ・手の甲を前に向け、オーバーグリップでダンベルを持ち、肘は伸ばす。
・肘は伸ばしたまま、体の反動を使わずに、ゆっくりダンベルを前上方に、半円をえがくように顔の前まで上げる。
・下ろすときも、ゆっくり行う。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【ストレート・アーム・プル・オーバー】
１ ・ベンチに寝て、足の裏を床にピッタリつける。
・ダンベルを両手で握り、肘はいっぱいに伸ばす。
・両肘をしっかり伸ばしたまま、ゆっくり円を描きながら、ダンベルを胸の上まで、ゆっくり上げていく。
・上げきったら、元の位置にもどす。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　菱形筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】
１ ・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。
・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。
・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２ ・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。
・手首の角度は変えないようにします。
・下ろしたら、またもとの位置にもどします。
強化される主な筋肉
大胸筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【ベンチ・クランチ】
１ ・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。
・両手は頭の後ろで組みます。
２ ・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。
・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋
　
【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【プローン・レッグ・レイズ】
１ ・ベンチに伏臥し、ベンチを両手で抱える。
・膝は、伸ばし床に着ける。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・両足をくっつけ、膝を伸ばし、足をゆっくり上げる。
下ろす時もゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群
　
【ベント・オーバー】
１ ・バーを肩に担いで立つ。
・背筋はしっかり伸ばしておく。
２ ・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】
１ ・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】
１ ・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２ ・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。　
強化される主な筋肉
大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】
１ ・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２ ・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【レッグ・アダクター】
１ ・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。　
・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。
・上体のバランスを保っておく。
２ ・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。
・腰がひけないように注意する。
強化される主な筋肉
内転筋群　縫工筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・ 背筋を伸ばし、正面を向く。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】
１ ・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。
・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２ ・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
強化される主な筋肉
腓腹筋　ヒラメ筋

【シングル・レッグ・カーフ・レイズ】
１ ・ベンチかカベに両手をつき前かがみになって、片足で立つ。　　　　　　　　・立ち足の膝は伸ばし、カカトをつけておく。
・カカトをゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、つま先立ちになる。
・膝は運動中伸ばしておく。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋