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・５〜１０ｍ程度の助走をつけ、スピードをのせる。
・膝をしっかり上げ大きなジャンプをリズムよく繰り返す。
・腕を前後に大きく振る。
・背筋は運動中できるだけ伸ばしたままにする。
・運動距離は能力に応じて設定する。（２０〜５０ｍ程度）
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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・砂場を使い５歩で入れる距離を設定する。
・立ち幅跳びを行うように両足ジャンプから始める。
・膝をしっかり上げ、大きなジャンプをリズムよく繰り返す。
・腕を前後に大きく振る。
・背筋は運動中できるだけ伸ばしたままにする。
・５回目のジャンプは両足で着地する。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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・砂場を使い５歩で入れる距離を設定する。
・立ち幅跳びを行うように両足ジャンプから始める。
・片足でジャンプを行う。その時に踏切る足を大きく回しながら行う。
・背筋は運動中できるだけ伸ばしたままにする。
・５回目のジャンプは両足で着地する。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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・砂場を使い５歩で入れる距離を設定する。
・立ち幅跳びを行うように両足ジャンプから始める。
・両足でジャンプし、両足で着地する。これを５回繰り返す。
・両腕を円を描くよう大きく振る。
・背筋は運動中できるだけ伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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・ハードルを５台から１０台ならべ、両足でジャンプして跳び越える。
・着地後、ハードル間でステップを入れて次のハードルを跳び越える。
・両腕を大きく振る。
・背筋は運動中できるだけ伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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・ハードルを５台から１０台ならべ、両足でジャンプして跳び越える。
・着地後、ハードル間でステップを入れず、落下スピードを次のジャンプにつなげる。
・両腕を大きく振る。
・背筋は運動中できるだけ伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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前方からのアンダースロー
・両手でメディシンボールをしっかり保持する。
・両足は肩幅より少し広く取り、メディシンボールを振り子のように前後に振って勢いをつける。
・背筋はできるだけ伸ばしたままにする。
・タイミングを取り、一気に下から上に向かって放り投げる。
・腕の筋肉にたよらず背筋と膝を使って投げるよう心がける。
強化される主な筋肉
僧帽筋・脊柱起立筋群・大腿四頭筋・縫工筋・内転筋等
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前方からのオーバースロー
・メディシンボールを頭上後方に保持する。
・体を少し後傾させ、片足立ちになりバランスをとる。
・浮いている片足前方に大きく踏み出し一気に頭上から前方に向かって放り投げる。
強化される主な筋肉
大胸筋・小胸筋・菱刑筋等
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後方からのオーバーヘッドスロー
・投げる方向に対し背を向けて立ち、両手でメディシンボールをしっかり保持する。
・両足は肩幅より少し広く取り、メディシンボールを振り子のように前後に振って勢いをつける。
・背筋はできるだけ伸ばしたままにする。
・タイミングを取り、一気に下から上に向かい頭上を通るように背面に放り投げる。
・腕の筋肉にたよらず背筋と膝を使って投げるよう心がける。
強化される主な筋肉
僧帽筋・脊柱起立筋群・大腿四頭筋・縫工筋・内転筋等
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側方投げ
・投げる方向に対し横向きに立ち、両手でメディシンボールをしっかり保持する。
・両足は肩幅より少し広く取り、メディシンボールを体の捻転を 使い左右に振って勢いをつける。
・背筋はできるだけ伸ばしたままにする。
・タイミングを取り、一気に後方から前方に向かい横から放り投げる。
・腕の筋肉にたよらず体の捻転と膝を使って投げるよう心がける。
強化される主な筋肉
内腹斜筋・外腹斜筋・広背筋等
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プライオメトリックトレーニング
・跳び箱等の台を２台準備する。筋力に応じ高さや間隔を設定する。
・台の上に立ち地面に落下する。その落下スピードを次のジャンプにつなげ、台から台へ跳び移る。
・両腕を大きく振る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋・縫工筋・内転筋
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