トレーニング

【胸の筋肉を鍛えるトレーニング】

胸の筋肉は、主に大胸筋、小胸筋、前鋸筋からなります。鍛えると胸板が厚くなるという点に目が行きがちですが、上腕と連動しているので、腕を使うスポーツには重要な部位といえます。女性の場合、バストアップやおなかのたるみを防ぐ効果も期待できます。

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【ダンベル・ベンチ・プレス】

１	・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。・両肘は外側にする。・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋

【ストレート・アーム・プル・オーバー】

１	・ベンチに寝て、足の裏を床にピッタリつける。・ダンベルを両手で握り、肘はいっぱいに伸ばす。・両肘をしっかり伸ばしたまま、ゆっくり円を描きながら、ダンベルを胸の上まで、ゆっくり上げていく。・上げきったら、元の位置にもどす。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　菱形筋

【インクライン・ベンチ・プレス】

１	・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。・両ヒジは外に張り出すようにします。
２	・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。・反動をつけて上げてはいけません。・下ろすときもゆっくりと行います。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【デクライン・ベンチ・プレス】

１	・デクライン・ベンチに足を固定して、シャフトを肩の線と平行になるようかまえます。・肩幅より広めにダンベルを持ち、ヒジは外側に開いて深く曲げます。
２	・ダンベルをゆっくり真上に押し上げます。このときしっかり腕を伸ばしきります。・反動をつけて急に押し上げないようにします。下ろすときも、ゆっくりと行いましょう。

強化される主な筋肉

大胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】

１	・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２	・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。・手首の角度は変えないようにします。・下ろしたら、またもとの位置にもどします。

強化される主な筋肉

大胸筋

【ディップ】

１	・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２	・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。・ヒジが伸びきるまで上げます。・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋