トレーニング

【バトミントンのトレーニング】

　機敏なフットワークと、それを維持させるスタミナが決めてとなる。フットワークの強化には下半身の筋力トレーニングが大切で、相手に強烈なストロークを打ち返すためには、肩部や腕部を強化することも必要である。
　スタミナのない人は身体全身を鍛えることから始めると良い。

※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。

【リスト・カール】

１	・アンダー・グリップでしっかり握る。・前腕をモモの上にのせる。・手首を十分に伸ばす。
２	・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。

強化される主な筋肉

前腕屈筋群

【リバース・リスト・カール】

１	・オーバー・グリップでしっかりにぎる。・前腕をモモの上にのせる。・手首を十分に下に下げる。
２	・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。

強化される主な筋肉

前腕伸筋群

【レバレッジ・バー・エクササイズ】

１	・ダンベルのはしをにぎる。・肘を伸ばしたままにする。
２	・肘を曲げずに、手首を曲げて、ダンベルのもう一方のはしを上げる。

強化される主な筋肉

前腕諸筋群

【コンセントレーション・カール】

１	・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。・肘は伸ばしておく。・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２	・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。

強化される主な筋肉

上腕二頭筋　上腕筋

【フレンチ・プレス】

１	・オーバー・グリップでバーベルを待つ。　・両手の間隔は肩幅よりせまくする。・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２	・上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと肘を伸ばしていく。・肘を伸ばしきったら、再び曲げるが、曲げるときもゆっくり行う。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【トライセップス・キック・バック】

１	・両足の裏を床にピッタリつける。・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。・頭の後ろにバーをおろす。
２	・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【トライセップス・エクステンション】

１	・ベンチに寝てオーバー・グリップで、肩幅よりせまくバーベルを握る。・両足の裏を、床にピッタリつける。・ヒタイの上あたりにバーがくるようにする。
２	・肘に意識を集中して、肘をゆっくりと胸の上に伸ばしていく。・肘を伸ばすことを途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきる。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【フロント・レイズ】

１	・手の甲を前に向け、オーバーグリップでダンベルを持ち、肘は伸ばす。・肘は伸ばしたまま、体の反動を使わずに、ゆっくりダンベルを前上方に、半円をえがくように顔の前まで上げる。・下ろすときも、ゆっくり行う。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋

【サイド・レイズ】

１	・ダンベルを体側にそわせて持ち、肘は伸ばす。・肘を伸ばしたまま、ダンベルを真横に、肩よりも高く上げる。・下ろすときも肘をのばしたままゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋

【ベント・ダンベル・ロウ】

１	・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】

１	・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】

１	・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。・両肘は外側にする。・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋

【ストレート・アーム・プル・オーバー】

１	・ベンチに寝て、足の裏を床にピッタリつける。・ダンベルを両手で握り、肘はいっぱいに伸ばす。・両肘をしっかり伸ばしたまま、ゆっくり円を描きながら、ダンベルを胸の上まで、ゆっくり上げていく。・上げきったら、元の位置にもどす。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　菱形筋

【インクライン・ベンチ・プレス】

１	・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。・両ヒジは外に張り出すようにします。
２	・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。・反動をつけて上げてはいけません。・下ろすときもゆっくりと行います。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ディップ】

１	・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２	・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。・ヒジが伸びきるまで上げます。・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。・上体が床に直角になるまで曲げます。・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。

強化される主な筋肉

腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【ツイスティング・シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。

強化される主な筋肉

腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【ベンチ・クランチ】

１	・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。・両手は頭の後ろで組みます。
２	・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】

１	・腰から上を出し、足首を固定する。・両手を頭の後ろで組む。
２	・上体をゆっくりおこして背をそらす。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・オーバー】

１	・バーを肩に担いで立つ。・背筋はしっかり伸ばしておく。
２	・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・オーバー・ロウイング】

１	・上体を前に傾けて、背中を床と平行にし、オーバー・グリップでバーを持つ。・背は、しっかりと伸ばす。
２	・上体、腰、膝を動かさないで、背を伸ばしたまま、バーを胸までゆっくり引きつける　・下ろすときもゆっくり行う。

強化される主な筋肉

広背筋　大円筋　菱形筋

【チンニング】

１	・両手の幅は、肩幅ぐらいで鉄棒にぶら下がる。手の幅を広くすると、トレーニングが高くなる。・顔はあごを引いて正面を見る。
２	・広背筋に意識を集めて、身体を引き上げてあごを鉄棒の上に出す。あごをしゃくり上げて出さないようにする。・身体の反動で上体を上げないようにする。

強化される主な筋肉

広背筋　大円筋

【オールタニット・タッチ・トウズ】

１	・ダンベルを両手に持ち、足の幅は少し広めにして直立する。　・背筋を伸ばして、背筋に意識を集中させる。
２	・両膝を伸ばしたまま腰を曲げて、上体をひねって両方のダンベルを片足の足先にゆっくり近づける。・次にもとの姿勢にゆっくり戻り、それを繰り返す。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群　小胸筋　前鋸筋

【サイド・ヒップ・レイズ】

１	・四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばす。
２	・膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになる。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
３	・膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かす。・次にもとの姿勢に戻り、逆の足を行う。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋

【ランジ】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２	・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。・逆の足の膝は床につく。・背筋を伸ばしたままにする。
３	・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【ハーフ・スクワット】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。・足の幅は腰幅程度に広げる。・背筋を伸ばして、正面を向く。
２	・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】

１	・バーベルを肩にかつぐ。・両足を前後に開く。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。・背筋は、運動中伸ばしたままにする。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・アダクター】

１	・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。　・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。・上体のバランスを保っておく。
２	・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。・腰がひけないように注意する。

強化される主な筋肉

内転筋群　縫工筋

【カーフ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋