【水泳のトレーニング】
　水泳は全身の筋肉をくまなく使うスポーツで、瞬発力と持久力のある身体を作ることが ポイントといえます。トレーニングでは全身を均等に鍛えるように心がける。
　このほかにも、水中で行うストレッチやトレーニングを行うと良い。
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【フィンガー・プッシュ・アップ】
１ ・指を伸ばして広げ、立てた指で身体をささえる。　
・腹を下げないようにして背筋を伸ばす。
・アゴを引いておく。　
２ ・肘を曲げて腕立てふせを行う。
・肘を曲げきったときも、手の平を床につけないようにすること。　
強化される主な筋肉
前腕諸筋群　指の屈筋群

【コンセントレーション・カール】
１ ・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。
・肘は伸ばしておく。
・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２ ・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。
・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。　
強化される主な筋肉
上腕二頭筋　上腕筋

【トライセップス・キック・バック】
１ ・両足の裏を床にピッタリつける。
・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。
・頭の後ろにバーをおろす。
２ ・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。
・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【リバース・プッシュ・アップ】
１ ・二つのベンチの幅を広げすぎない。
・両手の幅は、肩幅より少しせまく。
・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２ ・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋　大胸筋

【ベント・ダンベル・ロウ】
１ ・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。
・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【バック・プレス】
１ ・オーバーグリップで、両手の幅を肩幅より広くしてバーを握る。
・肘を十分に曲げ、バーの真下にくるようにする。
・バーをまっすぐ上に押し上げる。このときアゴを引いてまっすぐ前を見る。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【ラタラル・プローン・レイズ】
１ ・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。
・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。
・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。
・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】
１ ・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。
・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。
・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２ ・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。
・手首の角度は変えないようにします。
・下ろしたら、またもとの位置にもどします。
強化される主な筋肉
大胸筋

【ディップ】
１ ・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。
・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２ ・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。
・ヒジが伸びきるまで上げます。
・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ネック・フレクション】
１ ・ベンチに仰向けに寝て頭だけ出し、首を下方にいっぱいに曲げた状態になります。
・パートナー（補助者）はアゴとヒタイに手をあてて、適当な力で下に押しつけます。
２ ・首を上方に、いっぱいに曲げます。このとき、ゆっくりと行うことと、腹筋の力を利用しないようにすることを注意します。
強化される主な筋肉
胸鎖乳突筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【ベンチ・クランチ】
１ ・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。
・両手は頭の後ろで組みます。
２ ・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。
・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【サイドライ・シット・アップ】
１ ・体側を床につけ横たわる。
・上になる足を前に出し、両足を前後に開き、両手は頭のうしろでくむ。
・補助者が両足首を上から押さえる。
２ ・上体を上方にゆっくりと起こす。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群
　
【ベント・オーバー】
１ ・バーを肩に担いで立つ。
・背筋はしっかり伸ばしておく。
２ ・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【チンニング】
１ ・両手の幅は、肩幅ぐらいで鉄棒にぶら下がる。手の幅を広くすると、トレーニングが高くなる。
・顔はあごを引いて正面を見る。
２ ・広背筋に意識を集めて、身体を引き上げてあごを鉄棒の上に出す。あごをしゃくり上げて出さないようにする。
・身体の反動で上体を上げないようにする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋

【バック・キック】
１ ・四つんばいになり、背筋を伸ばす。
２ ・片足を後ろに伸ばし、膝を伸ばしたまま、ゆっくり高く上げる。
・顔を正面に向け、背筋は伸ばしたまま行う。　
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【サイド・ヒップ・レイズ】
１ ・四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばす。
２ ・膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになる。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
３ ・膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かす。
・次にもとの姿勢に戻り、逆の足を行う。　
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【サイド・ランジ】
１ ・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。
・足幅は、腰幅程度。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。
・上体は少し前に傾けてバランスをとる。
・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。
・曲げきったら、膝を戻して戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【ジャンピング・スクワット】
１ ・バーベルを肩にかついで、ワイドグリップでにぎる。
・腰と膝を適当な深さまで曲げ、背筋を伸ばしてジャンプの姿勢をとる。
２ ・背筋を伸ばしたまま、真上にジャンプする。
・着地するときには、腰と膝のバネを十分に利用し、腰へのショックをやわらげる。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・ 背筋を伸ばし、正面を向く。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】
１ ・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。
・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２ ・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
強化される主な筋肉
腓腹筋　ヒラメ筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。
・ 背中を床と平行になるようにする。
・ 両膝は伸ばしておく。
２ ・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。 ・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・トウ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき四つんばになり、パートナーを腰にのせる。
・背中を床と平行になるようにする。
・両膝は伸ばしておく。
２ ・つま先をゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋