トレーニング

【サッカーのトレーニング】

　サッカーでは、蹴る、走るという動きの中心となる下半身の強化が中心となる。また、チャージングやスライディングなどでは身体が激しくぶつかり合い、ヘディングの向上を目指すには首周りや背筋、腹筋など上半身もバランス良く鍛えたい。
　足のけがが多いスポーツなので、しっかりした身体を作ることが大切。

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【リスト・カール】

１	・アンダー・グリップでしっかり握る。・前腕をモモの上にのせる。・手首を十分に伸ばす。
２	・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。

強化される主な筋肉

前腕屈筋群

【バイセップス・カール】

１	・アンダー・グリップでバーベル（ダンベル）を待つ。　・身体をまっすぐにして立つ。　・肩を前に出さないようにする。・肘を伸ばしておく。
２	・反動をつけないで、肘の位置を動かさず、肘をいっぱいまで曲げる。・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。

強化される主な筋肉

上腕二頭筋　上腕筋

【コンセントレーション・カール】

１	・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。・肘は伸ばしておく。・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２	・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。

強化される主な筋肉

上腕二頭筋　上腕筋

【フレンチ・プレス】

１	・オーバー・グリップでバーベルを待つ。　・両手の間隔は肩幅よりせまくする。・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２	・上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと肘を伸ばしていく。・肘を伸ばしきったら、再び曲げるが、曲げるときもゆっくり行う。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【トライセップス・キック・バック】

１	・両足の裏を床にピッタリつける。・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。・頭の後ろにバーをおろす。
２	・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【リバース・プッシュ・アップ】

１	・二つのベンチの幅を広げすぎない。・両手の幅は、肩幅より少しせまく。・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２	・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋　大胸筋

【ベント・オーバー・サイド・レイズ】

１	・腰をおって上体を前にかたむけ、背中を伸ばして床と平行にするのが理想。・肘を軽く曲げて、ダンベルを背中の高さまで、ゆっくり引き上げる。・下ろすときもゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ベント・ダンベル・ロウ】

１	・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】

１	・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【アップライト・ロウ】

１	・オーバー・グリップでバーを握り、肘を伸ばす。・両腕の間隔は肩幅より狭くして、十分に腕を張る。・反動をつけず、バーを肩の線までまっすぐに引き上げる。・両肘は運動中ずっとバーより高い位置に保ち、外に張り出す。

強化される主な筋肉

僧帽筋　三角筋　上腕筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】

１	・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。・両肘は外側にする。・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】

１	・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。・両ヒジは外に張り出すようにします。
２	・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。・反動をつけて上げてはいけません。・下ろすときもゆっくりと行います。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】

１	・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２	・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。・手首の角度は変えないようにします。・下ろしたら、またもとの位置にもどします。

強化される主な筋肉

大胸筋

【ネック・エクステンション】

１	・四つんばいの姿勢になり、首をいっぱいに下げた状態になります。・パートナー（補助者）に後頭部を、適当な力で押しつけてもらいます。
２	・頭をゆっくりと上げていきます。このときに背中をそらさないように注意します。・頭が上がる限界まで、上げきります。

強化される主な筋肉

頭板状筋

【ネック・フレクション】

１	・ベンチに仰向けに寝て頭だけ出し、首を下方にいっぱいに曲げた状態になります。・パートナー（補助者）はアゴとヒタイに手をあてて、適当な力で下に押しつけます。
２	・首を上方に、いっぱいに曲げます。このとき、ゆっくりと行うことと、腹筋の力を利用しないようにすることを注意します。

強化される主な筋肉

胸鎖乳突筋

【ネック・サイド・フレクション】

１	・片腹ばいになり、頭を下げた状態になります。・パートナー（補助者）は両手で側頭部に手をあてて、適度な力で下に押しつけます。
２	・上体を動かさないように注意し、ゆっくり頭を上方に起こしていきます。・首が曲がる範囲いっぱいに起こします。

強化される主な筋肉

胸鎖乳突筋　頭板状筋

【レスラー・ブリッジ】

１	・両腕を組み、マットに仰向けに寝ます。・両ヒザは曲げて立てておきます。
２	・両ヒザをゆっくり伸ばしながら腰を持ち上げ、体重を後頭部にかけていきます。急にヒザを伸ばすのは、頸椎を痛めるので絶対禁止です。・背中は反った形になります。

強化される主な筋肉

頭板状筋

【シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。・上体が床に直角になるまで曲げます。・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。

強化される主な筋肉

腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【レッグ・レイズ】

１	・床に仰臥し、手を床に着け、強く押さえる。・両足は、つけておく。・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２	・両膝を伸ばしたまま、足をゆっくり上げていく。・足は、できるだけ高く上げ、床につま先をつけてもよい。

強化される主な筋肉

腹直筋　外腹斜筋

【リバース・トランク・ツイスト】

１	・仰臥し、膝を伸ばし足を直角に上げる。・両腕を左右にひらき、手のひらで床を押さえる。
２	・両足をつけ、膝を伸ばし足先を真横にゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋

【トランク・ツイスト】

１	・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２	・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。・腰は、できるだけ動かないようにする。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】

１	・腰から上を出し、足首を固定する。・両手を頭の後ろで組む。
２	・上体をゆっくりおこして背をそらす。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・オーバー】

１	・バーを肩に担いで立つ。・背筋はしっかり伸ばしておく。
２	・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・オーバー・ロウイング】

１	・上体を前に傾けて、背中を床と平行にし、オーバー・グリップでバーを持つ。・背は、しっかりと伸ばす。
２	・上体、腰、膝を動かさないで、背を伸ばしたまま、バーを胸までゆっくり引きつける　・下ろすときもゆっくり行う。

強化される主な筋肉

広背筋　大円筋　菱形筋

【パワー・クリーン】

１	・バーベルをオーバー・グリップで握る。・両足と両手は、肩幅程度に広げる。両肩をバーより少し前に出す。・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２	・膝と腰を伸ばしながら、バーベルを下から前にすくい上げるように勢いよく引き上げる。・バーベルが胸の高さに上がったとき、バーを軸にして両肘を前方に押し出す。この時手首を返しながら、手のひらを上に向けてバーベルを鎖骨の上で受け止めるようにしてのせる。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群　広背筋

【ハイ・プルアップ】

１	・床に置いたバーベルをオーバー・グリップで握る。両手と両足は肩幅程度に。・両肩をバーより少し前に出す。・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２	・バーを身体にそわせて真上に引き上げていく。伸び上がるイメージで。
３	・背筋を伸ばしたままで、バーベルを真上に引き上げる。　・バーが膝を通過するあたりから素早く腰を伸ばして、上体を起こし、一気にバーベルを胸まで引き上げる。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群　広背筋

【ベント・アーム・プル・オーバー】

１	・ベンチに仰向けになる。バーベルをオーバー・グリップで持つ。・両手の幅は、肩幅より狭くする。・両肘は曲げて、バーを胸の上に。
２	・両肘を曲げたまま、顔の上にバーを通過させ、頭の下に下ろす。この時肘は曲げたままで角度を変えないようにする。　・バーを上げるときは、逆の動作をする。

強化される主な筋肉

広背筋　大円筋

【スクワット】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅程度。・足の幅は、肩幅程度に開く。・両足に均等に体重をのせる。
２	・腰と膝を曲げて、ゆっくりしゃがんだ姿勢までもっていく。・上体は少し前にかがむ。・太股が床と平行になるまで曲げる。
３	・ゆっくりと腰と膝を伸ばしていく。・頭と胸を上に突き上げるようにして、バーベルをまっすぐに上げるイメージで行う。

強化される主な筋肉

大臀筋

【サイド・ランジ】

１	・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。・足幅は、腰幅程度。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。・上体は少し前に傾けてバランスをとる。・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。・曲げきったら、膝を戻して戻る。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。・足の幅は腰幅程度に広げる。・背筋を伸ばして、正面を向く。
２	・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【シングル・レッグ・スクワット】

１	・片足で立ち、両腕を前に上げる。・上げた足は、膝を伸ばす。・背筋を伸ばして正面を向く。
２	・上げた膝を伸ばしたまま、逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込む。・背骨を伸ばした姿勢で行い、顔は正面を向けておく。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【ジャンピング・スクワット】

１	・バーベルを肩にかついで、ワイドグリップでにぎる。・腰と膝を適当な深さまで曲げ、背筋を伸ばしてジャンプの姿勢をとる。
２	・背筋を伸ばしたまま、真上にジャンプする。・着地するときには、腰と膝のバネを十分に利用し、腰へのショックをやわらげる。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】

１	・バーベルを肩にかつぐ。・両足を前後に開く。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。・背筋は、運動中伸ばしたままにする。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】

１	・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２	・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。

強化される主な筋肉

大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】

１	・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。・両手でベンチをつかんで身体を固定する。・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２	・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋

【カーフ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】

１	・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。・背中を床と平行になるようにする。・両膝は伸ばしておく。
２	・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・トウ・レイズ】

１	・両手をベンチにつき四つんばになり、パートナーを腰にのせる。・背中を床と平行になるようにする。・両膝は伸ばしておく。
２	・つま先をゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋

【シングル・レッグ・ホッピング】

１	・ダンベルを両手に持って、腕を下げる。・片足立ちする。
２	・腕を振って反動をつけず、腕を下げたまま、その場で決めた回数、ジャンプする。・着地するときは腰と膝を軽く曲げ、ショックをやわらげる。　・次に逆の足で行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋　腹直筋