トレーニング

【バスケットボールのトレーニング】

　バスケットボールには、ジャンプやダッシュ、リターンそして軽快なフットワークなどの激しい動きが要求される。それらを強化するには、やはり臀部や大腿部・下腿部など下半身のトレーニングが必要となる。
　また、正確なパスやシュートには腕部や胸部の強化も必要になる。

※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。

【リスト・カール】

１	・アンダー・グリップでしっかり握る。・前腕をモモの上にのせる。・手首を十分に伸ばす。
２	・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。

強化される主な筋肉

前腕屈筋群

【フィンガー・プッシュ・アップ】

１	・指を伸ばして広げ、立てた指で身体をささえる。　・腹を下げないようにして背筋を伸ばす。・アゴを引いておく。
２	・肘を曲げて腕立てふせを行う。・肘を曲げきったときも、手の平を床につけないようにすること。

強化される主な筋肉

前腕諸筋群　指の屈筋群

【バイセップス・カール】

１	・アンダー・グリップでバーベル（ダンベル）を待つ。　・身体をまっすぐにして立つ。　・肩を前に出さないようにする。・肘を伸ばしておく。
２	・反動をつけないで、肘の位置を動かさず、肘をいっぱいまで曲げる。・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。

強化される主な筋肉

上腕二頭筋　上腕筋

【コンセントレーション・カール】

１	・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。・肘は伸ばしておく。・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２	・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。

強化される主な筋肉

上腕二頭筋　上腕筋

【トライセップス・エクステンション】

１	・ベンチに寝てオーバー・グリップで、肩幅よりせまくバーベルを握る。・両足の裏を、床にピッタリつける。・ヒタイの上あたりにバーがくるようにする。
２	・肘に意識を集中して、肘をゆっくりと胸の上に伸ばしていく。・肘を伸ばすことを途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきる。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【リバース・プッシュ・アップ】

１	・二つのベンチの幅を広げすぎない。・両手の幅は、肩幅より少しせまく。・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２	・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋　大胸筋

【ベント・オーバー・サイド・レイズ】

１	・腰をおって上体を前にかたむけ、背中を伸ばして床と平行にするのが理想。・肘を軽く曲げて、ダンベルを背中の高さまで、ゆっくり引き上げる。・下ろすときもゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ベント・ダンベル・ロウ】

１	・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【バック・プレス】

１	・オーバーグリップで、両手の幅を肩幅より広くしてバーを握る。・肘を十分に曲げ、バーの真下にくるようにする。・バーをまっすぐ上に押し上げる。このときアゴを引いてまっすぐ前を見る。・下ろすときもゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋

【ラタラル・プローン・レイズ】

１	・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【アップライト・ロウ】

１	・オーバー・グリップでバーを握り、肘を伸ばす。・両腕の間隔は肩幅より狭くして、十分に腕を張る。・反動をつけず、バーを肩の線までまっすぐに引き上げる。・両肘は運動中ずっとバーより高い位置に保ち、外に張り出す。

強化される主な筋肉

僧帽筋　三角筋　上腕筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】

１	・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。・両肘は外側にする。・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】

１	・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。・両ヒジは外に張り出すようにします。
２	・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。・反動をつけて上げてはいけません。・下ろすときもゆっくりと行います。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】

１	・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２	・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。・手首の角度は変えないようにします。・下ろしたら、またもとの位置にもどします。

強化される主な筋肉

大胸筋

【シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。・上体が床に直角になるまで曲げます。・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。

強化される主な筋肉

腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【ツイスティング・シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。

強化される主な筋肉

腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【Ｖシット】

１	・仰臥し、両手両足を伸ばす。
２	・両手を振り上げ上体を起こし同時に両膝を伸ばしたまま足先を上げてＶの姿勢をとる。・上体と下半身を同時に上げる。

強化される主な筋肉

腹直筋　外腹斜筋

【サイド・ベント】

１	・両手にダンベルを持ち、体側に下げる。・両足は、左右に肩幅よりすこし広くとる。
２	・上体を左右どちらかに限界までたおす。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋

【トランク・ツイスト】

１	・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２	・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。・腰は、できるだけ動かないようにする。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】

１	・腰から上を出し、足首を固定する。・両手を頭の後ろで組む。
２	・上体をゆっくりおこして背をそらす。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【デッド・リフト】

１	・両足、両手は、肩幅に広げる。・両肩は、バーより少し前に出す。　・膝と腰を深く曲げる。
２	・膝と腰を伸ばしながら、ゆっくりバーを持ち上げる。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・オーバー】

１	・バーを肩に担いで立つ。・背筋はしっかり伸ばしておく。
２	・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ハイ・プルアップ】

１	・床に置いたバーベルをオーバー・グリップで握る。両手と両足は肩幅程度に。・両肩をバーより少し前に出す。・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２	・バーを身体にそわせて真上に引き上げていく。伸び上がるイメージで。
３	・背筋を伸ばしたままで、バーベルを真上に引き上げる。　・バーが膝を通過するあたりから素早く腰を伸ばして、上体を起こし、一気にバーベルを胸まで引き上げる。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群　広背筋

【ベント・アーム・プル・オーバー】

１	・ベンチに仰向けになる。バーベルをオーバー・グリップで持つ。・両手の幅は、肩幅より狭くする。・両肘は曲げて、バーを胸の上に。
２	・両肘を曲げたまま、顔の上にバーを通過させ、頭の下に下ろす。この時肘は曲げたままで角度を変えないようにする。　・バーを上げるときは、逆の動作をする。

強化される主な筋肉

広背筋　大円筋

【スパイン・ヒップ・リフト】

１	・あおむけになり、両膝を曲げる。・両手は頭の下でくみ、両足は肩幅程度に広げる。
２	・尻の筋肉に意識を集中させて、膝を伸ばしながら、ゆっくりと腰を真上に上げて上体をそらす。・次に上体をそらしたまま、少し静止し、尻の筋肉に意識を集中させたまま、ゆっくりと腰を下ろす。

強化される主な筋肉

大臀筋

【サイド・ヒップ・レイズ】

１	・四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばす。
２	・膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになる。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
３	・膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かす。・次にもとの姿勢に戻り、逆の足を行う。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋

【スクワット】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅程度。・足の幅は、肩幅程度に開く。・両足に均等に体重をのせる。
２	・腰と膝を曲げて、ゆっくりしゃがんだ姿勢までもっていく。・上体は少し前にかがむ。・太股が床と平行になるまで曲げる。
３	・ゆっくりと腰と膝を伸ばしていく。・頭と胸を上に突き上げるようにして、バーベルをまっすぐに上げるイメージで行う。

強化される主な筋肉

大臀筋

【サイド・ランジ】

１	・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。・足幅は、腰幅程度。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。・上体は少し前に傾けてバランスをとる。・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。・曲げきったら、膝を戻して戻る。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。・足の幅は腰幅程度に広げる。・背筋を伸ばして、正面を向く。
２	・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【ジャンピング・スクワット】

１	・バーベルを肩にかついで、ワイドグリップでにぎる。・腰と膝を適当な深さまで曲げ、背筋を伸ばしてジャンプの姿勢をとる。
２	・背筋を伸ばしたまま、真上にジャンプする。・着地するときには、腰と膝のバネを十分に利用し、腰へのショックをやわらげる。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】

１	・バーベルを肩にかつぐ。・両足を前後に開く。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。・背筋は、運動中伸ばしたままにする。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】

１	・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２	・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。

強化される主な筋肉

大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】

１	・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。・両手でベンチをつかんで身体を固定する。・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２	・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋

【カーフ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋