トレーニング

【テニスのトレーニング】

　機敏なフットワークと、それを維持させるスタミナが決めてとなる。フットワークの強化には下半身の筋力トレーニングが大切で、相手に強烈なストロークを打ち返すためには、肩部や腕部を強化することも必要である。
　スタミナのない人は身体全身を鍛えることから始めると良い。

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【リスト・カール】

１	・アンダー・グリップでしっかり握る。・前腕をモモの上にのせる。・手首を十分に伸ばす。
２	・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。

強化される主な筋肉

前腕屈筋群

【リバース・リスト・カール】

１	・オーバー・グリップでしっかりにぎる。・前腕をモモの上にのせる。・手首を十分に下に下げる。
２	・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。

強化される主な筋肉

前腕伸筋群

【レバレッジ・バー・エクササイズ】

１	・ダンベルのはしをにぎる。・肘を伸ばしたままにする。
２	・肘を曲げずに、手首を曲げて、ダンベルのもう一方のはしを上げる。

強化される主な筋肉

前腕諸筋群

【フィンガー・プッシュ・アップ】

１	・指を伸ばして広げ、立てた指で身体をささえる。　・腹を下げないようにして背筋を伸ばす。・アゴを引いておく。
２	・肘を曲げて腕立てふせを行う。・肘を曲げきったときも、手の平を床につけないようにすること。

強化される主な筋肉

前腕諸筋群　指の屈筋群

【コンセントレーション・カール】

１	・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。・肘は伸ばしておく。・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２	・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。

強化される主な筋肉

上腕二頭筋　上腕筋

【トライセップス・キック・バック】

１	・両足の裏を床にピッタリつける。・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。・頭の後ろにバーをおろす。
２	・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【トライセップス・エクステンション】

１	・ベンチに寝てオーバー・グリップで、肩幅よりせまくバーベルを握る。・両足の裏を、床にピッタリつける。・ヒタイの上あたりにバーがくるようにする。
２	・肘に意識を集中して、肘をゆっくりと胸の上に伸ばしていく。・肘を伸ばすことを途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきる。

強化される主な筋肉

上腕三頭筋

【フロント・レイズ】

１	・手の甲を前に向け、オーバーグリップでダンベルを持ち、肘は伸ばす。・肘は伸ばしたまま、体の反動を使わずに、ゆっくりダンベルを前上方に、半円をえがくように顔の前まで上げる。・下ろすときも、ゆっくり行う。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋

【サイド・レイズ】

１	・ダンベルを体側にそわせて持ち、肘は伸ばす。・肘を伸ばしたまま、ダンベルを真横に、肩よりも高く上げる。・下ろすときも肘をのばしたままゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋

【ベント・ダンベル・ロウ】

１	・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【シュラッグ】

１	・腕を自然に腰の前にたらし、バーベル（ダンベル）をオーバーグリップで持つ。・手に力を入れずに、両肩でウエイトを上げる。・両肩に力を入れるときは、両肩を後方にすくめるような感じで引き上げる。

強化される主な筋肉

僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】

１	・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。

強化される主な筋肉

三角筋　僧帽筋　菱形筋

【アップライト・ロウ】

１	・オーバー・グリップでバーを握り、肘を伸ばす。・両腕の間隔は肩幅より狭くして、十分に腕を張る。・反動をつけず、バーを肩の線までまっすぐに引き上げる。・両肘は運動中ずっとバーより高い位置に保ち、外に張り出す。

強化される主な筋肉

僧帽筋　三角筋　上腕筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】

１	・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。・両肘は外側にする。・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】

１	・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。・両ヒジは外に張り出すようにします。
２	・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。・反動をつけて上げてはいけません。・下ろすときもゆっくりと行います。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】

１	・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２	・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。・手首の角度は変えないようにします。・下ろしたら、またもとの位置にもどします。

強化される主な筋肉

大胸筋

【ディップ】

１	・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２	・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。・ヒジが伸びきるまで上げます。・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。

強化される主な筋肉

大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ネック・エクステンション】

１	・四つんばいの姿勢になり、首をいっぱいに下げた状態になります。・パートナー（補助者）に後頭部を、適当な力で押しつけてもらいます。
２	・頭をゆっくりと上げていきます。このときに背中をそらさないように注意します。・頭が上がる限界まで、上げきります。

強化される主な筋肉

頭板状筋

【ネック・フレクション】

１	・ベンチに仰向けに寝て頭だけ出し、首を下方にいっぱいに曲げた状態になります。・パートナー（補助者）はアゴとヒタイに手をあてて、適当な力で下に押しつけます。
２	・首を上方に、いっぱいに曲げます。このとき、ゆっくりと行うことと、腹筋の力を利用しないようにすることを注意します。

強化される主な筋肉

胸鎖乳突筋

【シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。・上体が床に直角になるまで曲げます。・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。

強化される主な筋肉

腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【ツイスティング・シット・アップ】

１	・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２	・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。

強化される主な筋肉

腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【リバース・トランク・ツイスト】

１	・仰臥し、膝を伸ばし足を直角に上げる。・両腕を左右にひらき、手のひらで床を押さえる。
２	・両足をつけ、膝を伸ばし足先を真横にゆっくり下ろす。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋

【トランク・ツイスト】

１	・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２	・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。・腰は、できるだけ動かないようにする。

強化される主な筋肉

外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】

１	・腰から上を出し、足首を固定する。・両手を頭の後ろで組む。
２	・上体をゆっくりおこして背をそらす。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・オーバー】

１	・バーを肩に担いで立つ。・背筋はしっかり伸ばしておく。
２	・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。

強化される主な筋肉

脊柱起立筋群

【ベント・アーム・プル・オーバー】

１	・ベンチに仰向けになる。バーベルをオーバー・グリップで持つ。・両手の幅は、肩幅より狭くする。・両肘は曲げて、バーを胸の上に。
２	・両肘を曲げたまま、顔の上にバーを通過させ、頭の下に下ろす。この時肘は曲げたままで角度を変えないようにする。　・バーを上げるときは、逆の動作をする。

強化される主な筋肉

広背筋　大円筋

【サイド・ヒップ・レイズ】

１	・四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばす。
２	・膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになる。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
３	・膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かす。・次にもとの姿勢に戻り、逆の足を行う。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋

【サイド・ランジ】

１	・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。・足幅は、腰幅程度。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。・上体は少し前に傾けてバランスをとる。・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。・曲げきったら、膝を戻して戻る。

強化される主な筋肉

大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】

１	・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。・足の幅は腰幅程度に広げる。・背筋を伸ばして、正面を向く。
２	・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【シングル・レッグ・スクワット】

１	・片足で立ち、両腕を前に上げる。・上げた足は、膝を伸ばす。・背筋を伸ばして正面を向く。
２	・上げた膝を伸ばしたまま、逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込む。・背骨を伸ばした姿勢で行い、顔は正面を向けておく。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】

１	・バーベルを肩にかつぐ。・両足を前後に開く。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。・背筋は、運動中伸ばしたままにする。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】

１	・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２	・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。

強化される主な筋肉

大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】

１	・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。・両手でベンチをつかんで身体を固定する。・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２	・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋

【レッグ・アダクター】

１	・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。　・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。・上体のバランスを保っておく。
２	・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。・腰がひけないように注意する。

強化される主な筋肉

内転筋群　縫工筋

【カーフ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。
２	・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】

１	・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。・背筋を伸ばし、正面を向く。・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２	・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】

１	・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２	・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。

強化される主な筋肉

腓腹筋　ヒラメ筋

【シングル・レッグ・カーフ・レイズ】

１	・ベンチかカベに両手をつき前かがみになって、片足で立つ。　　　　　　　　・立ち足の膝は伸ばし、カカトをつけておく。・カカトをゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、つま先立ちになる。・膝は運動中伸ばしておく。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋