【陸上（短・跳）のトレーニング】
　陸上の短距離は、走るための下半身の筋肉が必要なスポーツである。また、呼吸のたびに動かす胸や腹の筋肉、腕を激しく（大きく）振るための 腕や肩の筋肉も併せて強化する。
　比較的けが（特に足まわり）をしやすいスポーツなので、トレーニングで全身を鍛え、引き締まった身体づくりに心がける。
　短距離走では瞬発力が重要である。脚部の瞬間的な筋肉の働きを引き出すためには、大腿部および下腿部のトレーニングが必要である。 このほか、腹筋、背筋そして腕から肩、胸の筋肉も総合的に鍛える。
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【トライセップス・キック・バック】
１ ・両足の裏を床にピッタリつける。
・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。
・頭の後ろにバーをおろす。
２ ・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。
・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【リバース・プッシュ・アップ】
１ ・二つのベンチの幅を広げすぎない。
・両手の幅は、肩幅より少しせまく。
・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２ ・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋　大胸筋

【アップライト・ロウ】
１ ・オーバー・グリップでバーを握り、肘を伸ばす。
・両腕の間隔は肩幅より狭くして、十分に腕を張る。
・反動をつけず、バーを肩の線までまっすぐに引き上げる。
・両肘は運動中ずっとバーより高い位置に保ち、外に張り出す。
強化される主な筋肉
僧帽筋　三角筋　上腕筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。
・上体が床に直角になるまで曲げます。
・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。
強化される主な筋肉
腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【ベンチ・クランチ】
１ ・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。
・両手は頭の後ろで組みます。
２ ・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。
・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋
　
【リバース・トランク・ツイスト】
１ ・仰臥し、膝を伸ばし足を直角に上げる。
・両腕を左右にひらき、手のひらで床を押さえる。
２ ・両足をつけ、膝を伸ばし足先を真横にゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋

【トランク・ツイスト】
１ ・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２ ・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。
・腰は、できるだけ動かないようにする。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【デッド・リフト】
１ ・両足、両手は、肩幅に広げる。
・両肩は、バーより少し前に出す。
　・膝と腰を深く曲げる。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、ゆっくりバーを持ち上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群
　
【ハイ・プルアップ】
１ ・床に置いたバーベルをオーバー・グリップで握る。両手と両足は肩幅程度に。
・両肩をバーより少し前に出す。
・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２ ・バーを身体にそわせて真上に引き上げていく。伸び上がるイメージで。
３ ・背筋を伸ばしたままで、バーベルを真上に引き上げる。
　・バーが膝を通過するあたりから素早く腰を伸ばして、上体を起こし、一気にバーベルを胸まで引き上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　広背筋

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【サイド・ランジ】
１ ・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。
・足幅は、腰幅程度。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。
・上体は少し前に傾けてバランスをとる。
・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。
・曲げきったら、膝を戻して戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】
１ ・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】
１ ・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２ ・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。　
強化される主な筋肉
大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】
１ ・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２ ・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。
・ 背中を床と平行になるようにする。
・ 両膝は伸ばしておく。
２ ・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。 ・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋