【陸上（投）のトレーニング】
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【リスト・カール】
１ ・アンダー・グリップでしっかり握る。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に伸ばす。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕屈筋群

【レバレッジ・バー・エクササイズ】
１ ・ダンベルのはしをにぎる。
・肘を伸ばしたままにする。
２ ・肘を曲げずに、手首を曲げて、ダンベルのもう一方のはしを上げる。
強化される主な筋肉
前腕諸筋群

【フレンチ・プレス】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを待つ。　
・両手の間隔は肩幅よりせまくする。
・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２ ・上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと肘を伸ばしていく。
・肘を伸ばしきったら、再び曲げるが、曲げるときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【トライセップス・キック・バック】
１ ・両足の裏を床にピッタリつける。
・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。
・頭の後ろにバーをおろす。
２ ・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。
・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【ラタラル・プローン・レイズ】
１ ・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。
・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。
・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。
・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】
１ ・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。
・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。
・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２ ・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。
・手首の角度は変えないようにします。
・下ろしたら、またもとの位置にもどします。
強化される主な筋肉
大胸筋

【ディップ】
１ ・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。
・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２ ・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。
・ヒジが伸びきるまで上げます。
・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋
　
【サイド・ベント】
１ ・両手にダンベルを持ち、体側に下げる。
・両足は、左右に肩幅よりすこし広くとる。
２ ・上体を左右どちらかに限界までたおす。　
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋

【リバース・トランク・ツイスト】
１ ・仰臥し、膝を伸ばし足を直角に上げる。
・両腕を左右にひらき、手のひらで床を押さえる。
２ ・両足をつけ、膝を伸ばし足先を真横にゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋

【トランク・ツイスト】
１ ・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２ ・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。
・腰は、できるだけ動かないようにする。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【デッド・リフト】
１ ・両足、両手は、肩幅に広げる。
・両肩は、バーより少し前に出す。
　・膝と腰を深く曲げる。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、ゆっくりバーを持ち上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【ベント・オーバー・ロウイング】
１ ・上体を前に傾けて、背中を床と平行にし、オーバー・グリップでバーを持つ。
・背は、しっかりと伸ばす。
２ ・上体、腰、膝を動かさないで、背を伸ばしたまま、バーを胸までゆっくり引きつける
　・下ろすときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋　菱形筋

【スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅程度。
・足の幅は、肩幅程度に開く。
・両足に均等に体重をのせる。
２ ・腰と膝を曲げて、ゆっくりしゃがんだ姿勢までもっていく。
・上体は少し前にかがむ。
・太股が床と平行になるまで曲げる。
３ ・ゆっくりと腰と膝を伸ばしていく。
・頭と胸を上に突き上げるようにして、バーベルをまっすぐに上げるイメージで行う。
強化される主な筋肉
大臀筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・アダクター】
１ ・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。　
・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。
・上体のバランスを保っておく。
２ ・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。
・腰がひけないように注意する。
強化される主な筋肉
内転筋群　縫工筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・ 背筋を伸ばし、正面を向く。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋