【陸上（中・長）のトレーニング】
　陸上の短距離は、走るための下半身の筋肉が必要なスポーツである。また、呼吸のたびに動かす胸や腹の筋肉、腕を激しく（大きく）振るための 腕や肩の筋肉も併せて強化する。
　比較的けが（特に足まわり）をしやすいスポーツなので、トレーニングで全身を鍛え、引き締まった身体づくりに心がける。
　中・長距離走では特に必要なのは全身持久力とともに筋持久力である。その持久力を養うために、大腿や下腿、肩や背の筋肉を少ない負担で回数を多くしたトレーニングを行う。
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【リバース・プッシュ・アップ】
１ ・二つのベンチの幅を広げすぎない。
・両手の幅は、肩幅より少しせまく。
・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２ ・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋　大胸筋

【ダンベル・プレス】
１ ・ダンベルのシャフトが、肩の線上にくるようにかまえる。
・ダンベルをまっすぐ上に上げ、肘を十分に伸ばしきる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ディップ】
１ ・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。
・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２ ・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。
・ヒジが伸びきるまで上げます。
・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。
・上体が床に直角になるまで曲げます。
・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。
強化される主な筋肉
腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【ベンチ・クランチ】
１ ・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。
・両手は頭の後ろで組みます。
２ ・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。
・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋
　
【トランク・ツイスト】
１ ・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２ ・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。
・腰は、できるだけ動かないようにする。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【デッド・リフト】
１ ・両足、両手は、肩幅に広げる。
・両肩は、バーより少し前に出す。
　・膝と腰を深く曲げる。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、ゆっくりバーを持ち上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群
　
【ベント・オーバー・ロウイング】
１ ・上体を前に傾けて、背中を床と平行にし、オーバー・グリップでバーを持つ。
・背は、しっかりと伸ばす。
２ ・上体、腰、膝を動かさないで、背を伸ばしたまま、バーを胸までゆっくり引きつける
　・下ろすときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋　菱形筋

【チンニング】
１ ・両手の幅は、肩幅ぐらいで鉄棒にぶら下がる。手の幅を広くすると、トレーニングが高くなる。
・顔はあごを引いて正面を見る。
２ ・広背筋に意識を集めて、身体を引き上げてあごを鉄棒の上に出す。あごをしゃくり上げて出さないようにする。
・身体の反動で上体を上げないようにする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】
１ ・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】
１ ・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２ ・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。　
強化される主な筋肉
大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】
１ ・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２ ・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。
・ 背中を床と平行になるようにする。
・ 両膝は伸ばしておく。
２ ・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。 ・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋