【負荷器具無しのトレニング】
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【フィンガー・プッシュ・アップ】
１ ・指を伸ばして広げ、立てた指で身体をささえる。　
・腹を下げないようにして背筋を伸ばす。
・アゴを引いておく。　
２ ・肘を曲げて腕立てふせを行う。
・肘を曲げきったときも、手の平を床につけないようにすること。　
強化される主な筋肉
前腕諸筋群　指の屈筋群

【リバース・プッシュ・アップ】
１ ・二つのベンチの幅を広げすぎない。
・両手の幅は、肩幅より少しせまく。
・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２ ・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋　大胸筋

【ディップ】
１ ・バーの幅は、肩幅かそれより少し広めにします。
・ヒジをできるだけいっぱいに曲げて身体を落とし、上体を少し前に傾けておきます。
２ ・身体をゆすらないようにし、ヒジをゆっくり伸ばして、身体を上げます。
・ヒジが伸びきるまで上げます。
・ヒジの曲げ伸ばしを繰り返します。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【ネック・エクステンション】
１ ・四つんばいの姿勢になり、首をいっぱいに下げた状態になります。
・パートナー（補助者）に後頭部を、適当な力で押しつけてもらいます。
２ ・頭をゆっくりと上げていきます。このときに背中をそらさないように注意します。
・頭が上がる限界まで、上げきります。
強化される主な筋肉
頭板状筋

【ネック・フレクション】
１ ・ベンチに仰向けに寝て頭だけ出し、首を下方にいっぱいに曲げた状態になります。
・パートナー（補助者）はアゴとヒタイに手をあてて、適当な力で下に押しつけます。
２ ・首を上方に、いっぱいに曲げます。このとき、ゆっくりと行うことと、腹筋の力を利用しないようにすることを注意します。
強化される主な筋肉
胸鎖乳突筋

【ネック・サイド・フレクション】
１ ・片腹ばいになり、頭を下げた状態になります。
・パートナー（補助者）は両手で側頭部に手をあてて、適度な力で下に押しつけます。
２ ・上体を動かさないように注意し、ゆっくり頭を上方に起こしていきます。
・首が曲がる範囲いっぱいに起こします。
強化される主な筋肉
胸鎖乳突筋　頭板状筋

【レスラー・ブリッジ】
１ ・両腕を組み、マットに仰向けに寝ます。
・両ヒザは曲げて立てておきます。
２ ・両ヒザをゆっくり伸ばしながら腰を持ち上げ、体重を後頭部にかけていきます。急にヒザを伸ばすのは、頸椎を痛めるので絶対禁止です。
・背中は反った形になります。
強化される主な筋肉
頭板状筋

【リバース・レスラー・ブリッジ】
１ ・ほぼ直角に腰を曲げて、ヒタイと両足で体重を支えます。両足は広めに開きます。
・両手は軽く床について、首への負担を調整したり、バランスをとったりします。
２ ・足首をゆっくり伸ばし、重心を移動することにより首にかかる力を大きくします。
・足首をゆっくり曲げて、もとの姿勢に戻ります。これを繰り返します。
強化される主な筋肉
胸鎖乳突筋

【シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・頭、肩の順に上げ、次に背中の上部を曲げ、最後に腰椎を曲げます。
・上体が床に直角になるまで曲げます。
・これを逆に行い、元の姿勢にもどります。
強化される主な筋肉
腹直筋　内腹斜筋　外腹斜筋

【ツイスティング・シット・アップ】
１ ・ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
・両手は頭の後ろで組みますが、起きあがれないときは、胸の前で組んだり、体側に伸ばしておきます。足先をバーベルなどに引っかけても負荷が弱くなります。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・起こしきったときに、左ヒジ（右ヒジ）が右ヒザ（左ヒザ）の上にくるようにします。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【ベンチ・クランチ】
１ ・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。
・両手は頭の後ろで組みます。
２ ・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。
・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋
　
【Ｖシット】
１ ・仰臥し、両手両足を伸ばす。
２ ・両手を振り上げ上体を起こし同時に両膝を伸ばしたまま足先を上げてＶの姿勢をとる。
・上体と下半身を同時に上げる。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋

【レッグ・レイズ】
１ ・床に仰臥し、手を床に着け、強く押さえる。
・両足は、つけておく。
・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２ ・両膝を伸ばしたまま、足をゆっくり上げていく。
・足は、できるだけ高く上げ、床につま先をつけてもよい。　
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋

【サポート・レッグ・レイズ】
１ ・両膝を伸ばしてぶら下がる。
・両手は、肩幅に広げる。
２ ・反動をつけず、足をゆっくり持ち上げ、足先をバーにつける。
・もどすときも、ゆっくりと足をおろす。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【サイドライ・シット・アップ】
１ ・体側を床につけ横たわる。
・上になる足を前に出し、両足を前後に開き、両手は頭のうしろでくむ。
・補助者が両足首を上から押さえる。
２ ・上体を上方にゆっくりと起こす。
強化される主な筋肉
腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【リバース・トランク・ツイスト】
１ ・仰臥し、膝を伸ばし足を直角に上げる。
・両腕を左右にひらき、手のひらで床を押さえる。
２ ・両足をつけ、膝を伸ばし足先を真横にゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋

【バック・エクステンション】
１ ・腰から上を出し、足首を固定する。
・両手を頭の後ろで組む。
２ ・上体をゆっくりおこして背をそらす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【プローン・レッグ・レイズ】
１ ・ベンチに伏臥し、ベンチを両手で抱える。
・膝は、伸ばし床に着ける。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・両足をくっつけ、膝を伸ばし、足をゆっくり上げる。
下ろす時もゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【チンニング】
１ ・両手の幅は、肩幅ぐらいで鉄棒にぶら下がる。手の幅を広くすると、トレーニングが高くなる。
・顔はあごを引いて正面を見る。
２ ・広背筋に意識を集めて、身体を引き上げてあごを鉄棒の上に出す。あごをしゃくり上げて出さないようにする。
・身体の反動で上体を上げないようにする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋

【バック・キック】
１ ・四つんばいになり、背筋を伸ばす。
２ ・片足を後ろに伸ばし、膝を伸ばしたまま、ゆっくり高く上げる。
・顔を正面に向け、背筋は伸ばしたまま行う。　
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【スパイン・ヒップ・リフト】
１ ・あおむけになり、両膝を曲げる。
・両手は頭の下でくみ、両足は肩幅程度に広げる。
２ ・尻の筋肉に意識を集中させて、膝を伸ばしながら、ゆっくりと腰を真上に上げて上体をそらす。
・次に上体をそらしたまま、少し静止し、尻の筋肉に意識を集中させたまま、ゆっくりと腰を下ろす。
強化される主な筋肉
大臀筋

【サイド・ヒップ・レイズ】
１ ・四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばす。
２ ・膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになる。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
３ ・膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かす。
・次にもとの姿勢に戻り、逆の足を行う。　
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【シングル・レッグ・スクワット】
１ ・片足で立ち、両腕を前に上げる。
・上げた足は、膝を伸ばす。
・背筋を伸ばして正面を向く。
２ ・上げた膝を伸ばしたまま、逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込む。
・背骨を伸ばした姿勢で行い、顔は正面を向けておく。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【レッグ・カール】
１ ・ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱のあたりに結びつけて立つ。
・両手を頭の後ろにくんで、正面を向く。
２ ・膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げる。
・次に膝を伸ばして、足を下ろすときも、ゆっくりと行なう。　
強化される主な筋肉
大腿屈筋群

【レッグ・エクステンション】
１ ・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２ ・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【レッグ・アダクター】
１ ・体側を床につけ横たわり、上体を半分起こし、イラストのように両手をつく。　
・上の足は膝を曲げて、下の足の前に出す。
・上体のバランスを保っておく。
２ ・下の足をゆっくりと、できるだけ高く上げる。そのとき膝を伸ばしておく。
・腰がひけないように注意する。
強化される主な筋肉
内転筋群　縫工筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】
１ ・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。
・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２ ・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
強化される主な筋肉
腓腹筋　ヒラメ筋

【シングル・レッグ・カーフ・レイズ】
１ ・ベンチかカベに両手をつき前かがみになって、片足で立つ。　　　　　　　　・立ち足の膝は伸ばし、カカトをつけておく。
・カカトをゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、つま先立ちになる。
・膝は運動中伸ばしておく。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。
・ 背中を床と平行になるようにする。
・ 両膝は伸ばしておく。
２ ・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。 ・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・トウ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき四つんばになり、パートナーを腰にのせる。
・背中を床と平行になるようにする。
・両膝は伸ばしておく。
２ ・つま先をゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋