【バーベルを使ったトレーニング】
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【リスト・カール】
１ ・アンダー・グリップでしっかり握る。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に伸ばす。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕屈筋群

【リバース・リスト・カール】
１ ・オーバー・グリップでしっかりにぎる。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に下に下げる。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕伸筋群

【バイセップス・カール】
１ ・アンダー・グリップでバーベル（ダンベル）を待つ。　
・身体をまっすぐにして立つ。　
・肩を前に出さないようにする。
・肘を伸ばしておく。
２ ・反動をつけないで、肘の位置を動かさず、肘をいっぱいまで曲げる。
・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。　
強化される主な筋肉
上腕二頭筋　上腕筋

【リバース・バイセップス・カール】
１ ・オーバー・グリップでバーベル（ダンベル）を待つ。　
・両肘は身体から少し離し、腕を伸ばす。
・動作をはじめるときに、腰を前に出して身体をそらせないようにする。
２ ・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。
・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。　
強化される主な筋肉
上腕二頭筋　上腕筋

【フレンチ・プレス】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを待つ。　
・両手の間隔は肩幅よりせまくする。
・肘は頭より前に出さないようにし、十分曲げ、肘をできるだけ高く保つ。
２ ・上腕三頭筋に意識を集中して、ゆっくりと肘を伸ばしていく。
・肘を伸ばしきったら、再び曲げるが、曲げるときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【トライセップス・キック・バック】
１ ・両足の裏を床にピッタリつける。
・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。
・頭の後ろにバーをおろす。
２ ・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。
・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【トライセップス・エクステンション】
１ ・ベンチに寝てオーバー・グリップで、肩幅よりせまくバーベルを握る。
・両足の裏を、床にピッタリつける。
・ヒタイの上あたりにバーがくるようにする。
２ ・肘に意識を集中して、肘をゆっくりと胸の上に伸ばしていく。
・肘を伸ばすことを途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【スタンディング・フロント・プレス】
１ ・オーバー・グリップで肩幅より広めに握り、鎖骨の上にバーをのせる。
・両肘はバーより少し前に出るようにかまえる。
・上体を後ろに引かないで、そのままバーベルをゆっくり押し上げる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　上腕三頭筋

【バック・プレス】
１ ・オーバーグリップで、両手の幅を肩幅より広くしてバーを握る。
・肘を十分に曲げ、バーの真下にくるようにする。
・バーをまっすぐ上に押し上げる。このときアゴを引いてまっすぐ前を見る。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【シュラッグ】
１ ・腕を自然に腰の前にたらし、バーベル（ダンベル）をオーバーグリップで持つ。
・手に力を入れずに、両肩でウエイトを上げる。
・両肩に力を入れるときは、両肩を後方にすくめるような感じで引き上げる。
強化される主な筋肉
僧帽筋　菱形筋

【アップライト・ロウ】
１ ・オーバー・グリップでバーを握り、肘を伸ばす。
・両腕の間隔は肩幅より狭くして、十分に腕を張る。
・反動をつけず、バーを肩の線までまっすぐに引き上げる。
・両肘は運動中ずっとバーより高い位置に保ち、外に張り出す。
強化される主な筋肉
僧帽筋　三角筋　上腕筋

【インクライン・ベンチ・プレス】
１ ・シーデッド・インクライン・ベンチに座って、オーバー・グリップで肩幅より広めにシャフトを持ちます。
・両ヒジは外に張り出すようにします。
２ ・バーベルをゆっくりと真上に上げて、ヒジをしっかり伸ばしきります。
・反動をつけて上げてはいけません。
・下ろすときもゆっくりと行います。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　前鋸筋

【トランク・ツイスト】
１ ・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２ ・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。
・腰は、できるだけ動かないようにする。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【デッド・リフト】
１ ・両足、両手は、肩幅に広げる。
・両肩は、バーより少し前に出す。
　・膝と腰を深く曲げる。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、ゆっくりバーを持ち上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群
　
【ベント・オーバー】
１ ・バーを肩に担いで立つ。
・背筋はしっかり伸ばしておく。
２ ・背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり折り、上体を前に傾ける。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【ベント・オーバー・ロウイング】
１ ・上体を前に傾けて、背中を床と平行にし、オーバー・グリップでバーを持つ。
・背は、しっかりと伸ばす。
２ ・上体、腰、膝を動かさないで、背を伸ばしたまま、バーを胸までゆっくり引きつける
　・下ろすときもゆっくり行う。　
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋　菱形筋

【パワー・クリーン】
１ ・バーベルをオーバー・グリップで握る。
・両足と両手は、肩幅程度に広げる。両肩をバーより少し前に出す。
・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２ ・膝と腰を伸ばしながら、バーベルを下から前にすくい上げるように勢いよく引き上げる。
・バーベルが胸の高さに上がったとき、バーを軸にして両肘を前方に押し出す。この時手首を返しながら、
手のひらを上に向けてバーベルを鎖骨の上で受け止めるようにしてのせる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　広背筋

【ハイ・プルアップ】
１ ・床に置いたバーベルをオーバー・グリップで握る。両手と両足は肩幅程度に。
・両肩をバーより少し前に出す。
・背筋を伸ばしてあごを引き、正面を向く。
２ ・バーを身体にそわせて真上に引き上げていく。伸び上がるイメージで。
３ ・背筋を伸ばしたままで、バーベルを真上に引き上げる。
　・バーが膝を通過するあたりから素早く腰を伸ばして、上体を起こし、一気にバーベルを胸まで引き上げる。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　広背筋

【ベント・アーム・プル・オーバー】
１ ・ベンチに仰向けになる。バーベルをオーバー・グリップで持つ。
・両手の幅は、肩幅より狭くする。
・両肘は曲げて、バーを胸の上に。
２ ・両肘を曲げたまま、顔の上にバーを通過させ、頭の下に下ろす。この時肘は曲げたままで角度を変えないようにする。
　・バーを上げるときは、逆の動作をする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋

【スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅程度。
・足の幅は、肩幅程度に開く。
・両足に均等に体重をのせる。
２ ・腰と膝を曲げて、ゆっくりしゃがんだ姿勢までもっていく。
・上体は少し前にかがむ。
・太股が床と平行になるまで曲げる。
３ ・ゆっくりと腰と膝を伸ばしていく。
・頭と胸を上に突き上げるようにして、バーベルをまっすぐに上げるイメージで行う。
強化される主な筋肉
大臀筋

【ランジ】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。両手の幅は肩幅より広く。
・両足の幅は、肩幅程度に広げる。
２ ・片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかける。
・逆の足の膝は床につく。
・背筋を伸ばしたままにする。
３ ・前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、もとの姿勢に戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋　大腿四頭筋

【サイド・ランジ】
１ ・オーバー・グリップのワイド・グリップでバーベルをかつぐ。
・足幅は、腰幅程度。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。
・上体は少し前に傾けてバランスをとる。
・踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げる。
・曲げきったら、膝を戻して戻る。
強化される主な筋肉
大臀筋　中臀筋

【ハーフ・スクワット】
１ ・オーバー・グリップでバーベルを肩にかつぐ。手の幅は肩幅より広めにする。
・足の幅は腰幅程度に広げる。
・背筋を伸ばして、正面を向く。
２ ・背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす。
・ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻る。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【ジャンピング・スクワット】
１ ・バーベルを肩にかついで、ワイドグリップでにぎる。
・腰と膝を適当な深さまで曲げ、背筋を伸ばしてジャンプの姿勢をとる。
２ ・背筋を伸ばしたまま、真上にジャンプする。
・着地するときには、腰と膝のバネを十分に利用し、腰へのショックをやわらげる。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【フライング・スプリット】
１ ・バーベルを肩にかつぐ。
・両足を前後に開く。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・腰の高さをなるべく変えないように飛び上がり、前の足を後ろに、後ろの足を前に置きかえる。
・背筋は、運動中伸ばしたままにする。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋　縫工筋　内転筋

【カーフ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・背筋を伸ばし、正面を向く。
２ ・カカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【トウ・レイズ】
１ ・バーベルを肩にかつぎ、立つ。足幅は、肩幅程度に広げる。
・ 背筋を伸ばし、正面を向く。
・背筋を伸ばし、顔は正面を向ける。
２ ・つま先をゆっくり、できるだけ高く上げる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋