【ダンベルを使ったトレーニング】
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【レバレッジ・バー・エクササイズ】
１ ・ダンベルのはしをにぎる。
・肘を伸ばしたままにする。
２ ・肘を曲げずに、手首を曲げて、ダンベルのもう一方のはしを上げる。
強化される主な筋肉
前腕諸筋群

【コンセントレーション・カール】
１ ・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。
・肘は伸ばしておく。
・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２ ・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。
・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。　
強化される主な筋肉
上腕二頭筋　上腕筋

【トライセップス・プッシュ・アウェイ】
１ ・上体を前にたおして背中を伸ばす。背中が床と平行になるぐらいにする。
・肘をいっぱいにまげて準備する。
２ ・肩の関節と膝を動かさないで、肘だけをまっすぐにゆっくりと、後ろに伸ばしてゆく。
・バーベルを背中より高く上げない。　
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【フロント・レイズ】
１ ・手の甲を前に向け、オーバーグリップでダンベルを持ち、肘は伸ばす。
・肘は伸ばしたまま、体の反動を使わずに、ゆっくりダンベルを前上方に、半円をえがくように顔の前まで上げる。
・下ろすときも、ゆっくり行う。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【サイド・レイズ】
１ ・ダンベルを体側にそわせて持ち、肘は伸ばす。
・肘を伸ばしたまま、ダンベルを真横に、肩よりも高く上げる。
・下ろすときも肘をのばしたままゆっくり下ろす。　
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【ベント・オーバー・サイド・レイズ】
１ ・腰をおって上体を前にかたむけ、背中を伸ばして床と平行にするのが理想。
・肘を軽く曲げて、ダンベルを背中の高さまで、ゆっくり引き上げる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・プレス】
１ ・ダンベルのシャフトが、肩の線上にくるようにかまえる。
・ダンベルをまっすぐ上に上げ、肘を十分に伸ばしきる。
・下ろすときもゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋

【ベント・ダンベル・ロウ】
１ ・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。
・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】
１ ・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。
・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。
・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。
・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【ストレート・アーム・プル・オーバー】
１ ・ベンチに寝て、足の裏を床にピッタリつける。
・ダンベルを両手で握り、肘はいっぱいに伸ばす。
・両肘をしっかり伸ばしたまま、ゆっくり円を描きながら、ダンベルを胸の上まで、ゆっくり上げていく。
・上げきったら、元の位置にもどす。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　菱形筋

【デクライン・ベンチ・プレス】
１ ・デクライン・ベンチに足を固定して、シャフトを肩の線と平行になるようかまえます。
・肩幅より広めにダンベルを持ち、ヒジは外側に開いて深く曲げます。
２ ・ダンベルをゆっくり真上に押し上げます。このときしっかり腕を伸ばしきります。
・反動をつけて急に押し上げないようにします。下ろすときも、ゆっくりと行いましょう。
強化される主な筋肉
大胸筋　前鋸筋

【ラタラル・レイズ】
１ ・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。
・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。
・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２ ・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。
・手首の角度は変えないようにします。
・下ろしたら、またもとの位置にもどします。
強化される主な筋肉
大胸筋

【サイド・ベント】
１ ・両手にダンベルを持ち、体側に下げる。
・両足は、左右に肩幅よりすこし広くとる。
２ ・上体を左右どちらかに限界までたおす。　
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋

【オールタニット・タッチ・トウズ】
１ ・ダンベルを両手に持ち、足の幅は少し広めにして直立する。
　・背筋を伸ばして、背筋に意識を集中させる。
２ ・両膝を伸ばしたまま腰を曲げて、上体をひねって両方のダンベルを片足の足先にゆっくり近づける。
・次にもとの姿勢にゆっくり戻り、それを繰り返す。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群　小胸筋　前鋸筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】
１ ・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。
・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２ ・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
強化される主な筋肉
腓腹筋　ヒラメ筋

【シングル・レッグ・ホッピング】
１ ・ダンベルを両手に持って、腕を下げる。
・片足立ちする。
２ ・腕を振って反動をつけず、腕を下げたまま、その場で決めた回数、ジャンプする。
・着地するときは腰と膝を軽く曲げ、ショックをやわらげる。　
・次に逆の足で行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋　腹直筋