【ベンチを使ったトレーニング】
※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。
【リスト・カール】
１ ・アンダー・グリップでしっかり握る。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に伸ばす。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕屈筋群

【リバース・リスト・カール】
１ ・オーバー・グリップでしっかりにぎる。
・前腕をモモの上にのせる。
・手首を十分に下に下げる。
２ ・前腕をモモの上にのせたままで、手首を限界までまき上げる。
強化される主な筋肉
前腕伸筋群

【コンセントレーション・カール】
１ ・両足を開いてすわり、肘を膝の近くのモモにつける。
・肘は伸ばしておく。
・逆の手は逆の膝の上にのせる。
２ ・腰と肘の位置を動かさないで、肘をゆっくりいっぱいまで曲げる。
・その後、また肘の位置を動かさずに、ゆっくりバーベル（ダンベル）をもとの位置に戻す。　
強化される主な筋肉
上腕二頭筋　上腕筋

【トライセップス・キック・バック】
１ ・両足の裏を床にピッタリつける。
・肩幅より少しせまく、オーバー・グリップでバーを握る。
・頭の後ろにバーをおろす。
２ ・肘に意識を集中して、肩の関節を動かさないようにする。
・肘を下に曲げた状態から、肘をまっすぐに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【トライセップス・エクステンション】
１ ・ベンチに寝てオーバー・グリップで、肩幅よりせまくバーベルを握る。
・両足の裏を、床にピッタリつける。
・ヒタイの上あたりにバーがくるようにする。
２ ・肘に意識を集中して、肘をゆっくりと胸の上に伸ばしていく。
・肘を伸ばすことを途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきる。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋

【リバース・プッシュ・アップ】
１ ・二つのベンチの幅を広げすぎない。
・両手の幅は、肩幅より少しせまく。
・両手の指は、足のほうにむけて、ベンチのヘリをつかむ。
２ ・肘をゆっくり、深く曲げていき、腰を落としていく。
強化される主な筋肉
上腕三頭筋　大胸筋

【ベント・ダンベル・ロウ】
１ ・ベンチに膝と片手をついて、背中を床と平行にし、ダンベルのバーはベンチと同じ方向に向ける。
・上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルをまっすぐ体側に引き上げる。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ラタラル・プローン・レイズ】
１ ・ベンチにうつぶせになり、両肩がベンチから出るようにする。
・肘を伸ばし、ダンベルを向かい合わせに持ち、顔を上げる。
・肘を伸ばしたままで、ダンベルを横に円を描くようにして引き上げる。
・上げたときの肘の高さは、背中と一緒か、それ以上になるよう努力する。
強化される主な筋肉
三角筋　僧帽筋　菱形筋

【ダンベル・ベンチ・プレス】
１ ・ダンベルを持った手の平が、足の方を向くように握る。手の平を上に向けない。
・両肘は外側にする。
・背中をそらせないで、背中をぴったりベンチにつける。
・肘が伸びきるまでゆっくりとダンベルを押し上げ、下ろすときもゆっくりと。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋

【ストレート・アーム・プル・オーバー】
１ ・ベンチに寝て、足の裏を床にピッタリつける。
・ダンベルを両手で握り、肘はいっぱいに伸ばす。
・両肘をしっかり伸ばしたまま、ゆっくり円を描きながら、ダンベルを胸の上まで、ゆっくり上げていく。
・上げきったら、元の位置にもどす。
強化される主な筋肉
大胸筋　小胸筋　菱形筋

【ラタラル・レイズ】
１ ・ベンチに仰向けに寝て、両足は床にピッタリつけます。
・手の平を内側に向けた状態でダンベルをにぎります。
・ヒジは伸ばしますすが、やや曲げてもかまいません。
２ ・ヒジを曲げないようにし、弧を描くようにして、ゆっくり横に下ろします。
・手首の角度は変えないようにします。
・下ろしたら、またもとの位置にもどします。
強化される主な筋肉
大胸筋

【ネック・フレクション】
１ ・ベンチに仰向けに寝て頭だけ出し、首を下方にいっぱいに曲げた状態になります。
・パートナー（補助者）はアゴとヒタイに手をあてて、適当な力で下に押しつけます。
２ ・首を上方に、いっぱいに曲げます。このとき、ゆっくりと行うことと、腹筋の力を利用しないようにすることを注意します。
強化される主な筋肉
胸鎖乳突筋

【ベンチ・クランチ】
１ ・仰向けに寝てヒザを曲げて足を組んで、ベンチに上げます。曲げたヒザの角度は直角にします。
・両手は頭の後ろで組みます。
２ ・腹筋の上部に意識を集中して、背中を丸めて背中の上部だけを床から上げます。
・あくまでも腹筋で上体を上げます。腕の力で、上げないようにします。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【トランク・ツイスト】
１ ・バーベルを両肩にのせ、オーバーグリップでにぎる。
２ ・上体をゆっくり左右に限界まで回転させる。
・腰は、できるだけ動かないようにする。
強化される主な筋肉
外腹斜筋　内腹斜筋　腹直筋

【プローン・レッグ・レイズ】
１ ・ベンチに伏臥し、ベンチを両手で抱える。
・膝は、伸ばし床に着ける。
２ ・上体をひねりながら、ゆっくりと起こしていきます。
・両足をくっつけ、膝を伸ばし、足をゆっくり上げる。
下ろす時もゆっくり下ろす。
強化される主な筋肉
脊柱起立筋群

【ベント・アーム・プル・オーバー】
１ ・ベンチに仰向けになる。バーベルをオーバー・グリップで持つ。
・両手の幅は、肩幅より狭くする。
・両肘は曲げて、バーを胸の上に。
２ ・両肘を曲げたまま、顔の上にバーを通過させ、頭の下に下ろす。この時肘は曲げたままで角度を変えないようにする。
　・バーを上げるときは、逆の動作をする。
強化される主な筋肉
広背筋　大円筋

【レッグ・エクステンション】
１ ・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。
・両手でベンチをつかんで身体を固定する。
・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２ ・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。
・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。
強化される主な筋肉
大腿四頭筋

【シーテッド・カーフ・レイズ】
１ ・足首が十分に曲がる高さのベンチにすわる。
・膝の上にバーベルやダンベルをのせる。
２ ・つま先を床につけたまま、両足のカカトをゆっくり、できるだけ高く上げる。
強化される主な筋肉
腓腹筋　ヒラメ筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。
・ 背中を床と平行になるようにする。
・ 両膝は伸ばしておく。
２ ・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。 ・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・トウ・レイズ】
１ ・両手をベンチにつき四つんばになり、パートナーを腰にのせる。
・背中を床と平行になるようにする。
・両膝は伸ばしておく。
２ ・つま先をゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。
・下げるときも、ゆっくり行なう。
強化される主な筋肉
前脛骨筋