トレーニング

【２人で行うトレーニング】

※写真をクリックすると拡大され、動きを見ることができます。

【ネック・エクステンション】

１	・四つんばいの姿勢になり、首をいっぱいに下げた状態になります。・パートナー（補助者）に後頭部を、適当な力で押しつけてもらいます。
２	・頭をゆっくりと上げていきます。このときに背中をそらさないように注意します。・頭が上がる限界まで、上げきります。

強化される主な筋肉

頭板状筋

【ネック・フレクション】

１	・ベンチに仰向けに寝て頭だけ出し、首を下方にいっぱいに曲げた状態になります。・パートナー（補助者）はアゴとヒタイに手をあてて、適当な力で下に押しつけます。
２	・首を上方に、いっぱいに曲げます。このとき、ゆっくりと行うことと、腹筋の力を利用しないようにすることを注意します。

強化される主な筋肉

胸鎖乳突筋

【ネック・サイド・フレクション】

１	・片腹ばいになり、頭を下げた状態になります。・パートナー（補助者）は両手で側頭部に手をあてて、適度な力で下に押しつけます。
２	・上体を動かさないように注意し、ゆっくり頭を上方に起こしていきます。・首が曲がる範囲いっぱいに起こします。

強化される主な筋肉

胸鎖乳突筋　頭板状筋

【サイドライ・シット・アップ】

１	・体側を床につけ横たわる。・上になる足を前に出し、両足を前後に開き、両手は頭のうしろでくむ。・補助者が両足首を上から押さえる。
２	・上体を上方にゆっくりと起こす。

強化される主な筋肉

腹直筋　外腹斜筋　内腹斜筋

【レッグ・カール・ウィズ・パートナー】

１	・うつぶせになり、両手で床をおさえて身体を固定する。・パートナーはダイナバンドをカカトにかけて、適当な力で引く。
２	・膝をゆっくり曲げて、足を上げる。・パートナーは、運動中同じ力でダンナバンドを引き続ける。

強化される主な筋肉

大腿二頭筋

【レッグ・エクステンション】

１	・背筋を伸ばし、ベンチにすわって、両足を床につける。・両手でベンチをつかんで身体を固定する。・パートナーに両足を軽くおさえてもらう。
２	・膝をゆっくり伸ばしていく。その間パートナーは、足を軽くおさえ続ける。・顔は正面を向け、両肘は伸ばす。

強化される主な筋肉

大腿四頭筋

【ドンキー・カーフ・レイズ】

１	・両手をベンチにつき、四つんばいになり、パートナーを腰にのせる。・背中を床と平行になるようにする。・両膝は伸ばしておく。
２	・カカトをゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

下腿三頭筋　前脛骨筋

【ドンキー・トウ・レイズ】

１	・両手をベンチにつき四つんばになり、パートナーを腰にのせる。・背中を床と平行になるようにする。・両膝は伸ばしておく。
２	・つま先をゆっくり上げ、できるかぎり伸ばしきる。・下げるときも、ゆっくり行なう。

強化される主な筋肉

前脛骨筋